carbohidratos y alimentos
carbohidratos y alimentos

¿Qué alimentos deberíamos consumir si queremos obtener una dieta rica en carbohidratos?

Las recomendaciones dietéticas aconsejan que un 55 % del total de energía diaria provenga de hidratos de carbono, de preferencia complejos e integrales.

También advierten que no debemos abusar del consumo de carbohidratos por que:

  • Pueden producir acumulación de grasa superflua en nuestro cuerpo
  • Requieren una mayor ingesta de tiamina (vitamina B1), que es la que interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
  • Pueden causar dispepsia, debido a las fermentaciones intestinales.

En la siguiente gráfica se puede observar la forma adecuada de consumir carbohidratos:

piramide-carbohidratos

Alimentos ricos en Carbohidratos Simples

¿Qué son los hidratos de carbono simples?

Definición hidratos de carbono simples

Entre los hidratos de carbono simples, también conocidos como azúcares, están la fructosa, la sacarosa, la lactosa y otras azúcares.

Se trata de carbohidratos de absorción rápida y si se produce un abuso de los mismos  se ocasiona un exceso de energía que acaba almacenándose en el hígado en forma de glucógeno. Pero si nuestra reserva de glucógeno se encuentra completa entonces este exceso termina transformándose en grasa.

Dado que estos alimentos se digieren rápidamente, al poco tiempo de ser consumidos provocan la necesidad de ingerir nuevamente azúcares simples, lo que puede ocasionar una adicción que finalmente provoca un aumento de peso.

Entre los alimentos con hidratos de carbono simples destacaremos:

Alimentos de origen vegetal:

Azúcares o endulzantes: Azúcar de mesa (sacarosa), azúcar puro de fructosa cristalizado, néctar de agavé, sirope de maíz, melaza, miel. (Aportan más 90grs. de carbohidratos por cada 100 g. de producto ingerido).
Bollería fabricada con estos azúcares o endulzantes: Chicles, gominolas, helados, caramelos, piruletas, etc. (Aportan más 90grs. de carbohidratos por cada 100 g. de producto ingerido).
Bebidas edulcoradas: Refrescos en general -colas, naranjadas, limonadas o similares- y bebidas alcohólicas.
Frutas o zumos de fruta: Manzanas, Naranjas, Plátanos, Piñas, Mangos, etc.
Raíces y bulbos: Zanahorias, Cebolla, Regaliz, etc.
Legumbres: Soja, Guisantes, etc.
Hortalizas:  Calabazas
Cereales no integrales: Trigo, maíz, arroz, etc.  (Aportan más 80grs. de carbohidratos por cada 100 g. de producto ingerido).
Derivados de cereales no integrales: Harinas refinadas
Productos realizados con harinas refinadas: Galletas, pan no integral, rosquillas, bollos, tartas, etc.

Alimentos ricos en Carbohidratos Complejos

Entre los alimentos con hidratos de carbono complejos destacaremos:

Definición hidratos carbono complejos

Los hidratos de carbono complejos, Polisacáridos o azucares complejos, son sustancias formadas por la unión de un gran número de monosacáridos. Tipos de carbohidratos complejos serían:

  • Glucógeno: fuente de reserva de glucosa del reino animal
  • Almidón: fuente de reserva de glucosa del reino vegetal
  • Celulosa: hidrato de carbono muy complejo del reino vegetal

Dichos carbohidratos se encuentran en alimentos tales como guisantes, fríjoles, granos enteros y hortalizas.

La mayoría de la ingesta de carbohidratos debe provenir de los carbohidratos complejos (almidones) y azúcares naturales en lugar de azúcares procesados y refinados.

Alimentos de origen vegetal

Cereales: Sobre todo los cereales integrales como la avena, cebada, arroz, trigo, etc. y derivados ( pan integral, copos de avena, etc.)
Legumbres: Especialmente los garbanzos, lentejas, habas, los guisantes, la soja, etc.
Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pasas, avellanas, pistachos, pipas de girasol, semillas de plántago, lino o mostaza, etc.
Verduras: espinacas, coles, coles de Bruselas, alcachofas, bróculi, acelgas, diente de león, la achicoria, el ajo, el puerro, la cebolla, borraja o la verdolaga
Hortalizas:  raíces ( zanahorias, remolachas, etc ) y tubérculos ( patatas, boniatos, mandioca, etc )
Frutas: plátanos, peras, higos,o ciruelas. ( La mayoría de las frutas son ricas en hidratos de carbono simples. Los vistos aquí contienen cantidades bastante significativas de hidratos de carbono complejos)
Algas: agar-agar

Alimentos de origen animal

Leche y derivados: Quesos, yogures, etc
Mariscos: Mejillones y ostras

Gráfico: PierdoPeso

Categoría: Alimentos

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