Nutrición en la Adolescencia

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Se entiende como la adolescencia aquella  etapa que transcurre entre los 11 y 19 años. En la adolescencia se considerarán dos fases:

-Adolescencia temprana: 12-14 años
-Adolescencia tardía: 15-19 años.

En cada una de las etapas se presentan cambios en:
-Aspecto fisiológico: estimulación y funcionamiento de los órganos por hormonas, femeninas y masculinas.
-Cambios estructurales anatómicos y modificación en el perfil psicológico y de la personalidad

Pero,  la condición de la adolescencia no es uniforme y depende de las características individuales y de grupo.

Cada individuo  tiene  una personalidad y en esta etapa es cuando más la manifiesta por norma general, no solo de manera individual sino de forma grupal, para poder medir el grado de aceptación en los diferentes escenarios sociales e ir haciendo los ajustes o modificaciones necesarios para sentirse aceptado socialmente.

Las connotaciones fisiológicas en esta etapa son importantísimas y, con los cambios en la maduración emocional y social que se producen, esta etapa se  hace casi inolvidable.

En la adolescencia los cambios morfológicos son cambios que el adolescente tiene que aceptar, estos cambios sirven para conocerse a sí mismo y aceptar su desarrollo. Este periodo supone el paso de un niño/a a un hombre/mujer, transformación que, a priori, es una de las más intensas de la vida.

Los cambios que se producirán influirán de manera favorable o no en la conducta de los adolescentes. Es importante estar pendiente a los cambios en el comportamiento alimentario que se producen en los adolescentes, ya que no es nada nuevo escuchar multitud de historias de adolescentes que sufren desordenes alimenticios en esta etapa, muchos de ellos inducidos por las modas, otras por las exigencias internas y externas, o por mezcla de ambas.

En la adolescencia, los requerimientos nutricionales son más elevados, por lo que hay que controlar la alimentación y se necesita asegurar un aporte suficiente, para no caer en déficit ni en carencias que puedan ser origen de alteraciones y trastornos de la salud.

Hay que asegurarse que los adolescentes conocen cómo y por qué debe alimentarse bien y los riesgos que corren cuando modifican. En la adolescencia, seguramente, sea la última oportunidad de aplicar normas dietéticas y consejos de promoción de la salud antes de la instauración de hábitos de la edad adulta, que casi serán definitivos.

Fisiología

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Los cambios que se van a producir en la adolescencia son los siguientes:

Maduración sexual: los cambios ocurrirán paulatinamente y de forma progresiva y, duraran unos 5-7 años.

  • Niñas: el cambio empieza antes, normalmente sobre los 10-11 años, llegando al pico máximo hacia los 12-13 años a partir de esta edad, la madurez sexual será completa, consiguiendo una estabilidad funcional del mecanismo reproductor.
  • Niños, el desarrollo comenzará uno o dos años después que en las niñas, y el pico máximo será entre los 14-15 años.Este pico de crecimiento, en ambos, marcará las mayores necesidades nutricionales.

Cambios en el peso y talla: en el paso de niño  a adulto es  cuando el desarrollo físico será mayor. El niño ganará aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso.

Cambios en la distribución corporal: aquí sí que existirá mucha diferencia entre los chicos y las chicas ya que es muy diferente la distribución de la masa magra y masa grasa y el desarrollo de la masa ósea.

  • Chicos: tienden a ganas más peso, que corresponderá al aumento de la masa muscular, su esqueleto crece más y el periodo de crecimiento general dura más tiempo.
  • Chicas: ganan más masa grasa, el crecimiento de la masa ósea es menor y el periodo de crecimiento también.

Esta situación es una de las que más va a condicionar la alimentación. Se sabe que los requerimientos nutricionales son diferentes según el tipo de tejido que se desarrolle. No se necesita la misma cantidad de energía ni de proteínas para formar un kilo de masa muscular que de masa grasa. También es diferente la cantidad de vitaminas y minerales que hay que aportar para formar mayor o menor cantidad de masa ósea.

¿Cómo se alimentan los adolescentes de nuestra sociedad?

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Irregularidades en el patrón de comidas: es muy común esta alteración de los hábitos alimentarios. Consiste  básicamente en la tendencia a no hacer alguna de las comidas, normalmente el desayuno, y tomar a lo largo del día diferentes tipos de alimentos de escaso valor nutricional. Estos hábitos son muy frecuentes en adolescentes en el momento actual y no tienen importancia mientras la dieta sea suficiente desde el punto de vista calórico y equilibrada en cuanto a las cantidades mínimas y proporciones entre los distintos nutrientes.

Excesivo consumo de comida rápida: estas comidas presentan elevado valor calórico, una adecuada  proporción de proteínas de buena calidad y un exceso de grasa. En cambio, el contenido en algunos nutrientes esenciales como hierro, calcio, vitaminas A y C y fibra es escaso. Asimismo suelen tener un exceso de sodio.
La repercusión sobre el estado de nutrición dependerá de la  proporción relativa de este tipo de comidas en la dieta. Si es baja, los desequilibrios pueden ser compensados, pero si la mayoría de las comidas son de este tipo, habrá carencias en micronutrientes y el exceso de aporte calórico y grasas facilitan la obesidad, siendo un factor de riesgo cardiovascular.

Consumo de alcohol: muchos adolescentes, lo fines de semana, toman grandes cantidades de alcohol, que aporta calorías vacías y tiene efectos nocivos sobre:

  • Apetito
  • Aparato digestivo
  • Sistema nervioso.

La ingestión, incluso moderada de alcohol, tiene una repercusión importante sobre el equilibrio nutricional, a través de dos mecanismos:

  • Disminución de la ingesta de alimentos
  • Modificaciones de la biodisponibilidad de determinados nutrientes.

Seguimiento de dietas: muchos adolescentes han seguido alguna vez algún tipo de dieta prometedora de la rápida y eficaz bajada de peso en poco tiempo, estamos hablando de las famosas `dietas milagro´. Estas dietas nos van a llevar a un desequilibrio, por lo que es preciso conocer qué alimentos se consumen para poder detectar y evitar carencias y lograr un crecimiento y desarrollo adecuados.

Nutrientes

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Energía: las necesidades energéticas desde el nacimiento hasta el inicio de la pubertad -11 años-, son las mismas para ambos sexos, apareciendo entonces diferencias energéticas según el sexo, peso corporal, actividad física y velocidad de crecimiento. Entre los 11 y 14 años de edad, la diferencia de energía necesaria entre chicos y chicas es de 300 kcal/día aproximadamente, y a los 15-18 años de edad es de 800 kcal/día.

Edad (años)

Talla (cm)

Peso (kg)

Energía (kcal/día)

Chicos

11-14

157

45

2500

15-18

176

66

3000

19-24

177

58

2900

Chicas

11-14

157

46

2200

15-18

163

55

2200

19-24

164

58

2200

Sin embargo, las necesidades energéticas deben ser individuales, propias de cada uno, teniendo en cuenta el factor de actividad y la composición corporal propia de cada individuo.

Diferentes actividades (deporte, baile y otros) dan lugar un gasto energético extra que es preciso cubrir. Por lo que existen  variaciones en aporte de energía entre unos adolescentes y otros en función de la actividad que desarrollen.

Actividad

Gasto de kcal/min/kg

Baloncesto

0,138

Baile

0,100

Futbol

0,132

Correr

0,150

Pasear

0,080

A lo largo del día, la distribución calórica total debe corresponder a un 20-25 % en el desayuno, 30-35 % en el almuerzo, 15-20 % en la merienda y un 25 % en la cena.

Proteínas: debido al rápido crecimiento de la musculatura, se forman nuevos tejidos y estructuras orgánicas, por lo que es imprescindible aumentar los requerimientos proteicos -de alto valor biológico-, para asegurar un crecimiento adecuado.

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Lípidos:se necesita un aporte calórico diario de grasas del 25 al 30 % de la energía total. En la mayoría de las dietas de adolescentes observamos que las principales fuentes alimentarias de grasas son la leche, productos cárnicos y los huevos.

Hidratos de carbono: estos deberán representar el 45-60% del aporte calórico de la dieta, empleando de manera preferente hidratos de carbono complejos y aquellos que aporten elevado contenido en fibra.

Vitaminas: en la adolescencia, los requerimientos de ciertas vitaminas como tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B12, acido fólico y vitamina B6 deben incrementarse, ya que intervienen en los procesos de desarrollo y crecimiento.

Minerales: Los requerimientos minerales en adolescentes deben incrementarse también, en especial el hierro, calcio y cinc, ya que el calcio está directamente relacionado con el crecimiento óseo y muscular, el hierro es necesario para el mantenimiento de la masa magra y hemoglobina y por último, el cinc es esencial para el crecimiento y la maduración sexual.

Consejos para una alimentación saludable en adolescentes

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Para conseguir una alimentación óptima en esta etapa, debemos de tener una dieta variada y equilibrada, con abundancia en cereales integrales, frutas y verduras, que sea baja en grasa y en sal.

Las cantidades de hierro y calcio deben ser suficientes para cubrir necesidades del adolescente en crecimiento. Además, no hay que olvidar la actividad física de manera regular.

Recomendaciones para una alimentación saludable:

Frutas y verduras: lo recomendable es consumir 5 porciones al día. Es aconsejable comer las frutas frescas enteras o en zumos, evitando el consumo de frutas enlatadas o edulcoradas. Deben variar la ingesta de verduras, incluyendo las de color amarillo, las de hoja verde, las ricas en almidón y no aliñar las ensaladas con salsas grasientas.

Cereales, arroz, pasta y pan: los adolescentes deben incluir a diario este grupo de alimentos en su dieta, eligiendo preferentemente los cereales integrales por su alto contenido en fibra.

Leche y derivados: se recomienda el consumo de 2 a 4 porciones/raciones al día, preferiblemente desnatados que no contengan una gran cantidad de grasa.

Pescado, carne, legumbres, huevos y frutos secos: Los adolescentes deben ingerir de 2 a 3 raciones de estos grupos de alimentos, intentando elegir los productos que contengan la menor grasa posible como carnes magras, pollo sin piel, etc. Deben consumir con moderación huevos -ya que la yema es rica en colesterol-, y frutos secos, por su alto contenido en grasa. La carne debe prepararse a la plancha, cocida o a la parrilla, evitando siempre la fritura.

Grasas, azúcares: Es muy importante que se restrinjan los alimentos que presenten grasas saturadas. Por ello es aconsejable evitar los productos tipo bollería industrial, alimentos que contengan aceites de coco y palma, carnes muy grasas, etc.  Los alimentos con elevado contenido en azúcares simples se deben limitar y no añadir una cantidad de azúcar extra a los alimentos.

Como enseñar buenos hábitos a los adolescentes

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Los motivos por los que los adolescentes no siguen pautas nutricionales adecuadas son los siguientes:

-Comen fuera de casa
-Consumen muchos dulces
-Tienden a saltarse alguna comida, en especial el desayuno
-Comen en restaurantes de comida rápida
-Realizan dietas restrictivas

Según algunos estudios realizados en adolescentes en España concluyen que más del 50% de los chicos de entre 10 y 25 años desayunan de forma incorrecta:

-No consumen ningún alimento hasta el mediodía
-Consumen pero de forma insuficiente.

El desayuno es importantísimo porque cuando un adolescente desayuna, es capaz de afrontar todas sus actividades escolares de por la mañana y mejora el rendimiento.

En la adolescencia ya no existe tanta dependencia de los padres, por lo que la elección de alimentos se realiza libremente. Además, empieza a disponer de cierta autonomía económica, dándole acceso a restaurantes de comida rápida, baratos, atractivos, llamativos y sobre todo, con comida poco saludable. La comida rápida se caracteriza por:

-Alto aporte contenido calórico
-Elevadas en grasas saturadas
-Elevadas en Sodio
-Escaso aporte de fibra
-Escaso aporte de hierro
-Escaso aporte de vitamina C
-Escaso aporte de vitamina A.

Además de todo esto, este tipo de alimentación incluye bebidas gaseosas y lácteos que contienen exceso de calorías y en la que queda excluida la aportación de agua. Por otra parte, hay que hacer mención a que la comida rápida tiene un componente tanto social como afectivo entre los adolescentes. Por lo cual, se debe de llegar a un consenso con ellos, dado que si consume estos alimentos de manera excepcional, se mantiene dentro de una dieta equilibrada, por lo cual no sería perjudicial.

Otra dificultad que debemos incorporar a esta edad con respecto a la educación nutricional es el desarrollo de conductas alimentarias influidas por ideales de belleza, marcados por el mundo de la moda que podría conllevar a un desequilibrio nutricional. Este comportamiento, donde frecuentemente hay una imagen negativa del cuerpo, podría provocar además trastornos de conducta alimentaria como:

-Anorexia
-Bulimina
-Atracones
-Obesidad.

En la mayoría de los trastornos aparecen sentimientos de insatisfacción, acrecentados por las características de los cambios que se producen a nivel fisiológico y psicológico, propio y común en la adolescencia. Los adolescentes puede sufrir rechazo a sí mismos, a su cuerpo.

El adolescente obeso presenta mayor riesgo de desarrollo de ansiedad, aislamiento y rechazo a realizar actividad física.

La anorexia nerviosa en adolescentes se caracteriza por quejas:

-Quejas constantes hacia el propio cuerpo
-Ausencia de pubertad
-Cambios en la forma de alimentarse
-Comparación de sí mismo con los ideales de moda
-Valoración continua de su peso
-Adelgazamiento al autorestringirse la comida
-Autoestima baja

Paradójicamente, la obesidad y la anorexia nerviosa están aumentando progresivamente entre los adolescentes, probablemente por la influencia de algunos medios de comunicación que presentan ideales de belleza contradictorios con los hábitos alimentarios que muestran en su publicidad.

Los deportistas adolescentes pueden tener problemas alimentarios derivados de una inadecuada ingesta de nutrientes. En ocasiones, el adolescente puede verse influenciado por las recomendaciones de su entrenador que le induce a consumir suplementos dietéticos, que son innecesarios, para aumentar su rendimiento físico.

Para la práctica de ciertas disciplinas, los deportistas adolescentes necesitan tener un peso bajo, por lo que a veces adquieren hábitos alimentarios que no son los adecuados. Así, se ha observado en deportistas adolescentes una mayor incidencia de trastornos de conducta alimentaria que el resto de la población. Entre estos trastornos aparecen:

-Ayunos prolongados
-Vómitos
-Consumo de laxantes
-Diuréticos
-Mayor tiempo de realización de ejercicio
-Automedicación para controlar el hambre.

A consecuencia de estas prácticas, el rendimiento deportivo también baja, habrá alteraciones del estado nutricional, afectando psicológicamente al adolescente.

Recomendaciones de hábitos para los adolescentes

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Los adolescentes son muy vulnerables y tienen dificultades para adquirir hábitos saludables, por lo que es necesario hacer mucho hincapié en la educación nutricional. A estas edades ya se pueden tratar con cierta profundidad y con un lenguaje atractivo, temas relacionados con la alimentación  y aspectos emocionales relacionados con ella. El objetivo es adquirir esos hábitos, que afectarán positivamente durante la propia adolescencia y el resto de su vida.
Se ha visto que, en la prevención de trastornos de conducta alimentaria debe focalizarse hacia los factores de tipo emocional, ya que predisponen especialmente al desarrollo de enfermedades, no siendo conveniente dirigirlos en exclusiva a la patología en sí misma. Los programas de prevención se deberían centrar en aspectos como:

-Autoestima
-Nutrición
-Imagen del propio cuerpo
-Herramientas para afrontar el problema
-Comunicación.

Lo que se pretende finalmente es cambiar las actitudes y conductas erróneas de las personas afectadas. Por ello, la simple información de la enfermedad no suele dar los resultados deseados.
Por otra parte, los responsables de la nutrición del deportista adolescente deben velar por mantener su buen estado nutricional. Por lo cual, la dieta deberá ser equilibrada y acorde al gasto calórico, según las características del individuo. El deportista adolescente necesita, en general, más cantidad de agua y calorías para compensar el gasto energético realizado. Es vital que prestemos atención durante el ejercicio a la pérdida de agua:

-Si la pérdida alcanza el 2% del peso corporal:

  • Disminuye la presión arterial
  • Disminuye el gasto cardiaco
  • Reducción de la liberación de oxigeno a los músculos
  • Aumenta el lactato y la fatiga física y mental.

-Si la pérdida alcanza el 7% y 10%, se puede producir:

  • Paro cardiaco
  • Muerte.

Por lo cual, las campañas de intervención y educación nutricional a los padres y adolescentes puede ser una herramienta fundamental para prevenir enfermedades a corto y largo plazo. Estas deben publicitadas en los medios de comunicación y ser llevadas a cabo por especialistas en el ámbito escolar, contando con el apoyo de empresas alimentarias e instituciones, los padres y toda la familia y que deben ir dirigidas a propiciar hábitos que concuerden con las recomendaciones nutricionales.

Hay que impulsar en los adolescentes el consumo de verduras y de frutas, realizando campañas educativas en colegios, asociaciones, Centros de Salud y medios de comunicación. Además de esto, hay que apoyar a las industrias alimentarias a que refuercen la información nutricional en las etiquetas.

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