grasas

Definición

Las grasas son un tipo de nutriente que se consigue a través de la alimentación y representan, junto a los carbohidratos, la mayor fuente de energía para el organismo. Es esencial ingerir grasas aunque es dañino en cantidades elevadas.

Las grasas o lípidos nos proporcionan una sensación de saciedad debido a que permanecen durante más tiempo en el estómago. Todos sabemos que si tomamos un plato con gran cantidad de grasa vamos a sentir pesadez en el estómago.

Historia

¿Qué son las grasas?

Cuando hablamos de grasas estamos hablando de compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función principal es energética, proporcionando 9 kilocalorías por gramo de grasa consumida, el doble de las que aportan los hidratos de carbono y las proteínas (estas aportan 4 kilocalorías por gramo).

Ver qué son las grasas

Como en el caso de las proteínas, existen grasas esenciales y no esenciales.

  • Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el ácido linoléico y el linolénico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya que están contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos, etc.

Las grasas forman una categoría de lípidos que se distinguen de otros lípidos por su estructura química y sus propiedades físicas. Esta categoría de moléculas es importante para muchas formas de vida y cumple funciones tanto estructurales como metabólicas. Las grasas constituyen una parte muy importante de la dieta de la mayoría de los seres heterótrofos (incluidos los seres humanos).

Las grasas o lípidos son degradadas en el organismo por las enzimas llamadas lipasas.

Prácticamente todos los alimentos proporcionan lípidos: desde la fruta hasta los aceites puros y otras grasas comestibles.

Tenemos que señalar que hay una gran diferencia entre la composición de las grasas de origen animal y las de origen vegetal.

Los alimentos más ricos en grasas son: todos los aceites vegetales, las margarinas vegetales, las grasas animales (manteca y mantequilla), las almendras y las nueces. El pescado y la carne aportan cantidades variables de grasas según la especie. El contenido de grasas en el queso dependerá de si la leche con la que se ha elaborado es entera, desnatada o semidesnatada. Respecto a los huevos, su grasa está localizada en la yema.

No podemos hacer una dieta excesivamente pobre en grasas durante un largo periodo de tiempo sin provocar serios problemas y déficit en nuestro organismo.

¿Para qué sirven las grasas?

Las funciones de las grasas serán las siguientes:

  • Energéticas: son un material de reserva que el organismo movilizará cuando llegue el momento oportuno.
  • Transportan vitaminas liposolubles: una dieta sin grasas impide el aporte de las vitaminas A, D, E y K, así como su absorción.
  • Aportan ácidos grasos no saturados: durante algún tiempo se les considero factores vitamínicos, pero realmente son ácidos grasos esenciales, lo que significa que no puede ser sintetizados por nuestro organismo. Si faltan, pueden producirse trastornos serios.
Ver funciones grasas

Estos ácidos grasos esenciales (se encuentran en aceites vegetales):

  • El ácido linoléico (con dos insaturaciones)
  • El ácido linolénico (con tres insaturaciones)

La deficiencia de los ácidos grasos esenciales puede causar problemas. Los síntomas de su carencia son alteraciones en la piel (con la perdida de su capacidad de retención de agua), la caída de cabello y los estas de decaimiento en general.

Los ácidos grasos esenciales son:

  • Imprescindibles para las membranas celulares del cuerpo humano: Contribuyen notablemente a establecer que sustancias entran dentro de las células, cuales saldrán de ellas y cómo responder a los impulsos nerviosos, funcionales y hormonales.
  • Favorecer la secreción biliar: es el llamado efecto colágogo. La presencia de bilis es vital para la absorción de las vitaminas liposolubles.
  • Favorecer la absorción de calcio: está absorción tendrá lugar en la primera porción del intestino delgado. Allí el medio todavía es ácido, lo que favorece la solubilidad del calcio y, con la presencia conjunta de una determinada cantidad de grasa y de vitamina D, se propicia la absorción.
  • Ahorrar tiamina(vitaminaB1): si se aumenta la presencia de carbohidratos en nuestra alimentación, se aumenta la aportación de tiamina, ya que ésta interviene en el metabolismo de los glúcidos impidiendo la acumulación de ácido pirúvico en los órganos nerviosos y en los nervios periféricos, donde produciría trastornos como la neuritis. Si el aporte del 15-30% de las calorías totales son grasas, como es aconsejable en una dieta sana y equilibrada, ahorramos tiamina.

¿Qué tipos de grasas existen?

En función del tipo de ácidos grasos que formen predominantemente las grasas, y en particular por el grado de insaturación (número de enlaces dobles o triples) de los ácidos grasos, podemos distinguir:

Ver tipos de grasas

  • Grasas saturadas: formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados. Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de cacahuete, etc. Este tipo de grasas es sólida a temperatura ambiente. Las grasas formadas por ácidos grasos de cadena larga (más de 8 átomos de carbono), como los ácidos láurico,mirístico y palmítico, se consideran que elevan los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL. Sin embargo, las grasas saturadas basadas en el esteárico tienen un efecto neutro.

La mayoría de grasas saturadas son de origen animal, pero también se encuentra un contenido elevado de grasas saturadas en productos de origen vegetal, como puede ser por su contenido de grasas saturadas: el aceite de coco (92 %) y aceite de palma (52 %).

  • Grasas insaturadas: formadas principalmente por ácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoleico. Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites. Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lípidos plasmáticos y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa. Ejemplos de grasas insaturadas son los aceites comestibles. Las grasas insaturadas pueden subdividirse en:
    • Grasas monoinsaturadas. Son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL (las que tienen efectos aterogénicos, por lo que popularmente se denominan “colesterol malo”). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos. Elevan los niveles de lipoproteínas HDL (llamadas comúnmente colesterol “bueno”).
    • Grasas poliinsaturadas (formadas por ácidos grasos de las series omega-3, omega-6). Los efectos de estas grasas sobre los niveles de colesterol plasmático dependen de la serie a la que pertenezcan los ácidos grasos constituyentes. Así, por ejemplo, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-6 reducen los niveles de las lipoproteínas LDL y HDL, incluso más que las grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados. Por el contrario, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-3(ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico) tienen un efecto más reducido, si bien disminuyen los niveles de triacilglicéridos plasmáticos. Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.)

La mayoría de grasas insaturadas provienen de origen vegetal, podemos encontrar el aceite de canola con el mayor porcentaje (94 %), cártamo (91 %), girasol (89 %) y maíz (87 %), considerándose aceites saludables para consumo humano.

  • Grasas trans: Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas, y a poseer la forma espacial de trans, por eso se llaman ácidos grasos trans. Son mucho más perjudiciales que las saturadas presentes en la naturaleza (con forma cis), ya que son altamente aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL.

Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidos grasos son: la manteca vegetal, margarina y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.

Los imprescindibles ácidos grasos

Existe una relación directa entre las enfermedades cardiovasculares y la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol, por ellos se recomienda un consumo moderado.

Por el contrario, las grasas ricas en ácidos grasos insaturados se han ido confirmando, a través de numerosos estudios, como alimentos saludables y protectores de salud.

El aceite de oliva, rico en oleico (acido graso monoinsaturado), es un ejemplo de producto recomendable para conseguir una dieta protectora de las más diversas enfermedades, desde las cardiacas hasta las diabetes.

Entre estos ácidos grasos insaturados existen unos que el organismo no puede producir, por lo cual, es imprescindible que lo reciba a través de una buena alimentación ya que son componentes vitales  de las membranas celulares del cuerpo y de las funciones de estas células.

Las dos familias principales de estos ácidos grasos poliinsaturados se conocen con los nombres, cada vez más populares, de omega-3 y omega-6:

  • No se transforman los unos en los otros
  • Tiene funciones distintas en la bioquímica corporal.
  • A partir de estas dos sustancias, el organismo puede fabricar otras imprescindibles para el control de la coagulación sanguínea y de los procesos de inflamación.
  • Se está investigando su función contra multitud de enfermedades y ya se ha demostrado su eficacia en algunas como la:
    • Arteriosesclerosis
    • Trombosis
    • Artritis reumatoide
    • Ecema atópico
    • Esclerosis múltiple.

La familia omega-6

Es la familia del cis-linoleico, presente en una gran abundancia de productos vegetales, como las legumbres, los frutos secos, y en especial en sus aceites (incluido el aceite de oliva). Estos ácidos grasos son imprescindibles para el buen desarrollo del cerebro desde el principio de su formación.

De este grupo va a destacar el ácido dihomo-gamma-linolénico, que se encuentra en cantidades significativas en muy pocos alimentos. Destaca la gran concentración que de esta importante sustancia presentan la leche materna (con gran diferencia respecto a otros mamíferos) y dos vegetales: las semillas de borraja y las de otra interesante planta, la prímula u onagra. Los derivados de este acido graso (prostaglandinas de la serie 1) tiene potentes efectos antiinflamatorios.

La familia omega-3

Es la familia del ácido alfa-linolénico y sus derivados. Se encuentran en vegetales, aunque algunos ácidos de este grupo, de gran interés para la salud, solo se hallan en los aceites de pescado.

Todos los productos del mar, peces y mariscos, son fuente de estas sustancias.

Este grupo de ácidos grasos omega-3 controla el metabolismo de la otra familia omega-6. Por lo que es importante que ambos estén en la dieta diaria, asegurando una prevención en la formación de coágulos sanguíneos y favoreciendo la vasodilatación.

¿Qué cantidad de grasas debes tomar?

De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón se recomienda ingerir la siguiente cantidad de grasas:

Ver cantidad grasas a ingerir

  • Grasas: Se recomienda que de la ingesta diaria de calorías tan sólo un 30-35% provenga de grasas. El resto deberían proceder de hidratos de carbono y proteínas.
  • De esta cantidad recomendada – 30-35% grasas – se deberían consumir menos de:
    • 10% de grasas saturadas
    • 15% de grasas monoinsaturadas
    • 10% de grasas poliinsaturadas

En general, se recomienda una dieta rica en fibra y baja en grasas, ya que es una dieta rica en vegetales que ayuda a proteger frente a ciertas enfermedades como el cáncer.

Peligros del exceso de Grasas

Una dieta demasiado rica en grasas conlleva numerosas enfermedades, así como un aumento de peso que puede producir obesidad.

Una dieta baja en grasas es necesaria para tener un organismo saludable, pero la grasa no se puede suprimir por completo sino que se ha de ingerir con moderación, para que este elemento pueda realizar una serie de funciones básicas en el organismo.

Una alimentación rica en grasas puede tener problemas como:

  • Obesidad
  • Mala circulación, varices, colesterol alto, triglicéridos altos
  • Piedras en la vesícula biliar
  • Diabetes
  • Hipertensión
  • Problemas cardiovasculares

Consejos para una buena salud del corazón y las arterias respecto a las grasas

  • Rebajar los niveles de colesterol en caso de tener niveles altos.
  • Reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas animales y colesterol.
  • Con respecto al colesterol, se aconseja no ingerir más de 200 mg diarios.
  • Controlar la cantidad de sal que se añade a las comidas. El consumo de sal no debería ser superior a 2500 mg diarios (el equivalente a una cucharada de té).
  • Realizar alguna actividad física o paseo diario de media hora.

Información interesante sobre las grasas

Ver información grasas

¿Cuales son las grasas buenas y las grasas malas?

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Las buenas y las malas, sabes la diferencia?

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Glosario

Ver glosario grasas

  • Ácidos nucleicos: Biomoléculas orgánicas con carácter ácido. Están compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y fósforo. Se encuentran en el núcleo celular, también en mitocondrias y cloroplastos. Están formadas por subunidades llamadas nucleótidos.
  • ADN: Ácido desoxirribonucleico, formado por la polimerización de desoxirribonucleótidos. Es portador de la información genética.
  • ARN: Ácido ribonucleico formado por la polimerización de ribonucleótidos. Actúa de intermediario
    genético.
  • Nucleótidos: Monómeros de los ácidos nucleicos. Están formados por la unión de una base nitrogenada, una pentosa (ribosa o desoxirribosa) y una molécula de ácido fosfórico.
  • Bases púricas: Adenina (A) y guanina (G). Bases pirimidínicas. Citosina (C) encontrada en ADN y ARN, timina (T) en el ADN y uracilo (U), en el ARN.
  • Nucleósido: La unión de una pentosa con una base nitrogenada da ñugar a un nucleósido. Este enlace recibe el nombre de enlace N-glucosídico.
  • Nucleótidos no nucleicos: Nucleótidos que no forman parte de los ácidos nucleicos.
  • ATP: Adenosín trifosfato que actúa como coenzima en diversas reacciones metabólicas. Es la moneda de intercambio energético en las reacciones que liberan electrones o necesitan.
  • Enlace fosfodiéster: Enlace que se establece entre los nucleótidos.
  • Desnaturalización: Consiste en la pérdida de la estructura secundaria del ADN.
  • Renaturalización: Unión de las dos hebras del ADN originando nuevamente la doble hélice.
  • Hibridación: Las dos cadenas de ADN que se unen pertenecen a organismos distintos.
  • Transcrito primario: ARNm que no aún no ha madurado.
  • Exones: Secuencias del transcrito que poseen la información genética para codificar proteínas.
  • Intriones: Secuencias del transcrito que no poseen información genética.


Bibliografía

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Grasa

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