pan

Definición

Los hidratos de carbono (1) son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno y, también reciben el nombre de glúcidos o azúcares. Con este término se van a englobar al conjunto de sustancias que abarcan desde compuestos simples (azúcares) hasta complejos (polisacáridos combinados con almidones).

Historia

¿Qué son los Carbohidratos?

Los carbohidratos son uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas. Son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos.

Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales.

Ver alimentos altos en carbohidratos

Alimentos con gran cantidad de hidratos de carbono

Alimento (100g)

Hidratos de carbono (en g )

Azúcar y almidón

100

Miel

80

Arroz

77

Harina

75

Castañas

75

Pastas

74

Dátiles/higos

73

Judías blancas

63

Garbanzos

58

Pan

50

Uva

20

Plátanos

20

Manzanas

14

¿Para qué sirven los carbohidratos?

La función principal de los carbohidratos es aportar energía al organismo, especialmente al sistema nervioso y cerebro, que utilizan estos nutrientes en forma de glucosa como único recurso energético.

Los carbohidratos constituyen una fuente de energía de elevado rendimiento biológico, ya que aportan gran cantidad de energía sin que se produzcan residuos tóxicos en su combustión  que después el organismo se verá obligado a eliminar, como ocurre con el metabolismo de las proteínas.

Ver funciones de los carbohidratos

A los carbohidratos se los denomina como el combustible de la vida ya que cumplen varias funciones importantes en el organismo:

  • Energéticos y plásticos: aportan la energía necesaria para los procesos corporales.
  • Esenciales en el metabolismo de las grasas: la grasa se quema en el horno de los hidratos de carbono: por lo tanto, si no hay suficientes hidratos de carbono, la grasa no se aprovechará del todo.
  • Evitan la acidosis: los individuos que sólo se nutren de proteínas y grasas sufrirán acidosis debido a que los términos finales de la transformación de estos principios inmediatos son los cuerpos cetónicos y otras sustancias que el organismo debe eliminar a través de la orina. El exceso de estas sustancias en sangre causa un estado de acidosis orgánica que es muy perjudicial para nuestra salud.
  • Necesarias para el desarrollo de la flora microbiana: es la sintetizadora de vitaminas del complejo B, el ácido fólico, etc.
  • Economizan proteínas: debemos de proporcionar aproximadamente un 50% de ingesta de energía a nuestro cuerpo a partir de los hidratos de carbono.

¿Qué tipos de carbohidratos existen?

No todos los carbohidratos son iguales, dependiendo de su composición química la velocidad de absorción en el organismo variará:

Ver tipos de carbohidratos

Monosacáridos o azúcares simples: en este grupo los más importantes son los hexosas, que tienen seis átomos de carbono en la molécula:

  • Glucosa: azúcar en sangre
  • Fructosa: azúcar de la fruta
  • Galactosa: azúcar de la leche

Disacáridos o azúcares dobles: son dos hexosas juntas:

  • Maltosa: glucosa + glucosa
  • Sacarosa: glucosa + fructosa
  • Lactosa: glucosa + galactosa

Polisacáridos o azucares complejos: sustancias formadas por la unión de un gran número de monosacáridos

  • Glucógeno: fuente de reserva de glucosa del reino animal
  • Almidón: fuente de reserva de glucosa del reino vegetal
  • Celulosa: hidrato de carbono muy complejo del reino vegetal

¿Por qué es importante la velocidad de absorción?

Como hemos mencionado hay diferencias en la velocidad de absorción de los distintos carbohidratos:

  • Los azucares dobles y simples (estos sobre todo), se absorben muy rápidamente. Son los más rápidos.
  • Los almidones, como los que podemos encontrar en cereales, pastas, pan, etc.…se absorben más lentamente.
  • Por último, los azúcares complejos, que los podemos encontrar en las verduras asociados a la celulosa, se absorben mucho más lentamente, son los que más lentamente se absorben.

Los azucares simples se van a absorber directamente y los dobles se digieren bastante rápido. Estas dos categorías de azúcares van a pasar directamente a la sangre. Cuando los tomamos en grandes cantidades, el organismo no puede utilizarlos todos de golpe como fuente de energía y se ve obligado a reservar una pequeña parte en el hígado, en forma de glucógeno, y transforma el resto en grasa.

Se recomienda no consumir en exceso los azúcares denominados <<de absorción rápida>>. De entre los alimentos que nos aportan estos azúcares de <<absorción rápida>>, deberíamos elegir:

  • La leche: rica en proteínas y calcio
  • La fruta fresca: rica en vitaminas y minerales. La fructosa presenta la ventaja de tener un poder edulcorante más elevado que la glucosa y la sacarosa, y de absorberse rápidamente. Es utilizada con facilidad por los músculos o el hígado, sin reacción insulínica; puede convertirse parcialmente en lactato y glucosa, pero aumenta la síntesis de ácidos grasos y lipogénesis.

¿Qué cantidad de carbohidratos hay que tomar?

Las recomendaciones dietéticas aconsejan que un 55 % del total de energía diaria provenga de hidratos de carbono, de preferencia complejos e integrales. También advierten que no debemos abusar del consumo de carbohidratos por que:

  • Pueden producir acumulación de grasa superflua en nuestro cuerpo
  • Requieren una mayor ingesta de tiamina (vitamina B1), que es la que interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
  • Pueden causar dispepsia, debido a las fermentaciones intestinales.
Ver cantidad de carbohidratos según alimentos

Calorías  e hidratos de carbono de algunos alimentos

Alimento

Calorías (Kcal)

Hidratos de carbono (en g)

1 kiwi de 100g

50

10

100g de piña fresca

50

13

1 manzana de 200g

120

28

20g de almendras

120

3

50g de ciruelas secas

130

35

100g de zanahorias

40

9

50g de pan

125

25

50g de galletas

220

40

100g de magdalenas

470

70

Información interesante y complementaria sobre los Carbohidratos

Si necesitas más información sobre los carbohidratos a continuación te dejo varios vídeos que te pueden interesar.

Ver información interesantes sobre carbohidratos

¿Qué son los carbohidratos, proteinas y grasas?

¿Carbohidratos de noche?

Carbohidratos, la energía de la vida

Digestión y absorción de los Carbohidratos

Nutrición: los hidratos de carbono


Bibliografía

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Hidratos_de_carbono
  2. https://es.wikipedia.org/wiki/Cetosis

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